Ik werk meer dan 55 uur per week – voornamelijk zittend achter mijn computer. Mijn dagelijkse beweging bestaat vooral uit het wandelen van en naar het station. Dat is beter dan niets, maar ik merkte dat mijn lichaam snakte naar wat extra kracht en conditie. Alleen… ik heb geen tijd (of zin) om vijf keer per week in de fitness te staan.
Daarom ben ik gaan zoeken naar een minimalistisch trainingsschema: een schema dat me sterker en fitter maakt, zonder dat het mijn hele agenda overneemt.
Photo by Zen Bear Yoga on Unsplash
Inhoud:
Wat betekent minimalistisch trainen voor mij?
Minimalistisch trainen betekent: zo weinig mogelijk doen, met zo veel mogelijk resultaat. Niet de uren tellen, maar slim kiezen. Ik wil zowel krachttraining als cardio een plaats geven, maar dan op een manier die ik écht volhoud.
Stap 1: Mijn basis – wandelen als fundament
Mijn dagelijkse wandelingen van en naar het station zijn eigenlijk al een mooie start. Het telt als lichte cardio en zorgt ervoor dat ik elke dag wat beweging heb. Dit zie ik niet als een volwaardige training, maar wel als een fundament waarop ik verder kan bouwen.
Stap 2: Krachttraining – full body in 2 sessies
Ik kies voor twee full-body krachttrainingen per week, elk zo’n 30 à 40 minuten. Zo train ik mijn hele lichaam, zonder dat ik eindeloos veel sessies moet plannen. Mijn focus ligt op de grote oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken:
-
Squats of lunges (benen en core)
-
Push-ups of bankdrukken (borst, schouders, triceps)
-
Rows of pull-ups (rug en biceps)
-
Plankvariaties (core stabiliteit, al doe ik dit ééécht niet graag)
Door dit minimalistische schema hoef ik niet te onthouden welke spiergroep ik wanneer moet trainen – ik doe gewoon twee keer alles.
Stap 3: Cardio – kort maar krachtig
Cardio hoeft voor mij niet te betekenen dat ik uren ga hardlopen. Integendeel: ik kies voor intervaltraining van 15 à 20 minuten. Denk aan:
-
Fietsen op een deskbike: 1 minuut stevig, 2 minuten rustig, herhalen
Het voordeel is dat dit kort en efficiënt is, en toch mijn conditie en hartgezondheid een boost geeft.
Stap 4: Flexibiliteit en realisme
Ik wil dit schema echt helemaal niet zien als “alles of niets”. Als een week heel druk is, kies ik voor minstens één krachttraining en één korte cardio. Lukt het beter? Dan doe ik die tweede krachttraining erbij. Zo blijft het haalbaar en vermijd ik schuldgevoelens.
Stap 5: Herstel is óók trainen
Omdat ik zoveel uren zit, is herstel net zo belangrijk als de training zelf. Ik let er dus op dat ik:
-
Regelmatig opsta en even beweeg tijdens mijn werk.
-
Genoeg slaap pakken (blijft wel een moeilijke, ik heb flink last van mijn bedtijd uitstellen omdat ik graag nog veel doe thuis: haken, wat voor mijn eigen bedrijf verder werken, knuffelen met onze kater).
-
Stretch of mobiliteitsoefeningen doe na een training en tussendoor tijdens het werk.
Mijn minimalistische schema in de praktijk
-
Om de dag: wandelen van en naar het station
-
1–2x per week: full-body krachttraining (30–40 minuten)
-
1x per week: korte cardio-interval (15–20 minuten)
-
Elke dag: kleine stretchmomenten en genoeg drinken
Extra tip: genoeg vocht binnenkrijgen
Qua voeding probeer ik het ook echt heel erg simpel te houden: ik heb amper een dorstgevoel en ik probeer dat met drankjes op peil te houden zoals Bolero drinken. Vaak kies ik voor drankjes met geen al té zoete smaak, zoals een lekkere ice tea. Er zijn veel Bolero smaken waar je uit kunt kiezen.
Dat is het. Geen overvolle agenda, geen trainingshype die ik na een maand weer opgeef. Gewoon een simpel schema dat me sterker, fitter en energieker maakt – precies wat ik nodig heb naast mijn drukke werkweken. En het zorgt er ook nog eens voor dat ik goed gehydrateerd ben, en dat is top aangezien het kachelseizoen er weer aan zit te komen en mijn huid alleen al daardoor ontzettend uitdroogt.
